Wenn Sie sich in einer Yogastunde in der Zone befinden, konzentrieren Sie sich voll und ganz darauf, sich auf die Anweisungen des Lehrers einzustellen und sich so flüssig wie möglich von einer Pose zur nächsten zu bewegen. Aber oft enthalten Yogalehrer möglicherweise nicht die Modifikationen, die Ihren speziellen Bedürfnissen entsprechen – egal, ob Sie super enge Hüften, eingeschränkte Bewegungsfreiheit haben oder in einem größeren Körper leben. Jemand mit einem größeren Bauch könnte zum Beispiel feststellen, dass seine Mitte beim Versuch, eine Vorwärtsfalte zu machen, im Weg steht, und Leute mit großer Brust könnten es unangenehm oder unzugänglich finden, ihre Arme zu verschränken Adler-Pose.
Allerdings können clevere Modifikationen und ein paar hilfreiche Requisiten gängige Posen für Yogis aller Größen und Körperformen zugänglich machen, sagt er Maria Odugba, NASM-zertifizierter Personal Trainer, Spezialist für Korrekturübungen und Dehnungs- und Flexibilitätsspezialist. „Es gibt immer einen Weg, etwas zu tun, wenn es um Yoga geht“, sagt sie. TL;DR: Du gehörst auf deine Yogamatte, so wie du bist – und es gibt viele Möglichkeiten, die Praxis an deine Bedürfnisse anzupassen.
Hier erfahren Sie mehr über das Modifizieren von Yoga-Posen für größere Körper sowie die besten Yoga-Posen für größere Körper, wie von Odugba demonstriert.
Vorteile der Änderung von Yoga-Posen
Während Sie vielleicht Selbstzweifel verspüren, wenn Sie Ihre Yoga-Posen ändern (insbesondere wenn Sie in einem IRL-Kurs sind und der einzige sind, der Änderungen vornimmt), hilft Ihnen die Anpassung Ihrer Yoga-Praxis an Ihre individuellen Bedürfnisse, das Beste aus ihnen herauszuholen Deine Zeit auf der Matte. Das Anpassen bestimmter Körperhaltungen oder Asanas (auch bekannt als Posen) ermöglicht es Ihnen, Verletzungen auszugleichen, muskuläre Dysbalancen, oder Enge. Wenn Sie es beispielsweise mit einer angespannten Wade zu tun haben, kann die Änderung Ihres herabschauenden Hundes durch Beugen der Knie die Intensität der Pose verringern und sie zugänglicher machen.
In ähnlicher Weise können Sie durch das Ändern Ihrer Yoga-Posen auch ehren, wie sich Ihr Körper an diesem Tag fühlt. Mit Yoga-Modifikationen zum Aufsteigen ist das möglich bringen Sie etwas Wärme in Ihre Praxis und Muskelkraft aufzubauen. Oder wenn Sie eine rasante Vinyasa-Klasse beginnen und schnell feststellen, dass Sie sich der Herausforderung nicht gewachsen fühlen, können Sie Ihre Asanas eine Stufe herunterschrauben, um sich weiter zu bewegen und zu fließen, ohne es zu übertreiben.
Besonders für Menschen mit größeren Körpern kann es hilfreich sein, zu wissen, wie man Yoga-Posen ändert, und sich bei einer regelmäßigen Yoga-Praxis sicherer und wohler fühlen. Instruktoren wissen möglicherweise nicht, wie man Modifikationen für größere Yogis anleitet, oder verstehen die einzigartigen Bedürfnisse, einen größeren Bauch, eine größere Brust oder einen größeren Hintern zu haben. Wenn Sie die Ihnen zur Verfügung stehenden Optionen verstehen, können Sie sich befähigt fühlen, die Kontrolle über Ihre Yoga-Praxis zu übernehmen – auch wenn dies bedeutet, etwas vom Drehbuch abzuweichen, was der Lehrer tut. Und dieses Gefühl der Autonomie und Eigenverantwortung ist der Schlüssel, um Yoga zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine zu machen, wenn Sie darauf hinarbeiten.
Beste Tipps zum Ändern von Yoga-Posen für größere Körper
Beachten Sie zunächst Folgendes: Während diese Modifikationen für Menschen mit größeren Körpern empfohlen werden, stehen sie Yogis von zur Verfügung alle Größen, die ihre Asanas für Komfort, Zugänglichkeit oder Abwechslung ein wenig anpassen möchten. Außerdem sind keine zwei Körper gleich; Jemand mit größeren Brüsten wird von anderen Modifikationen profitieren als eine Person mit einem kurvigeren Hintern. Ihre Praxis gehört ganz Ihnen und Sie verdienen eine Yoga-Routine, die sich für Sie gut anfühlt.
Menschen mit größeren Körpern könnten gängige Yoga-Requisiten besonders hilfreich finden, wenn es darum geht, Posen anzupassen, sagt Odugba. Insbesondere empfiehlt sie die Verwendung von Blöcken, einem Gurt und einem Kissen oder Bolster. “Mit Blöcken können Sie den Boden zu sich bringen, anstatt nach dem Boden greifen zu müssen”, erklärt sie. “Die Mobilität und Flexibilität sind nicht immer vorhanden, also machen Blöcke Sie bequemer, ohne sich anzustrengen.” Ebenso kann ein Gurt nützlich sein, wenn eine große Brust oder ein großer Bauch Sie daran hindert, eine bestimmte Dehnung zu erreichen, und Kissen helfen, den Druck auf Ihre Knie und Ihren Po zu verringern.
Achten Sie auch auf Ihre Form und Haltung, wenn Sie sich ändern. „Zum Beispiel neigt jemand mit größeren Brüsten eher dazu, sich nach vorne zu beugen“, rät Odugba. In diesen Fällen sollten Sie daran denken, Ihre Schulterblätter nach hinten zu ziehen und Ihre Brust zu erweitern. Sie könnten auch davon profitieren, Ihren Bauch körperlich neu zu positionieren oder Ihre Brüste anzupassen, um mehr Platz zu schaffen, also scheuen Sie sich nicht, diese Anpassungen vorzunehmen.
Verstehen Sie schließlich, dass Sie selbst dann, wenn Sie die Asana anpassen, immer noch die Hauptvorteile der Pose erhalten. „Auch wenn du deine Haltung und deine Platzierung änderst [body parts]erhalten Sie im Allgemeinen den gleichen Vorteil”, sagt Odugba. “[The pose] sieht vielleicht nicht gleich aus oder die Dehnung ist nicht so tief, aber Sie werden trotzdem davon profitieren.”
Die 6 besten Yoga-Posen für größere Körper
Konzentrieren Sie sich beim Üben dieser Asanas darauf, tiefe, absichtliche Atemzüge zu nehmen, während Sie sich in jeder Haltung entspannen. Sie benötigen zwei Yogablöcke und einen Yogagurt (ein Kissen oder eine Rolle ist optional).
So fügen Sie Ihrem Training die besten Yoga-Posen für größere Körper hinzu: Die folgenden Posen sind alle gängigen Yoga-Posen, die in einer Vielzahl von Yoga-Praktiken vorkommen. Verwenden Sie diese Modifikationen nach Bedarf während Ihrer gesamten Praxis.
Bist du bereit, deine Yogapraxis zu deiner eigenen zu machen? Hier zeigt Odugba die besten Yoga-Posen für größere Körper.
Cat-Cow mit Händen auf Blöcken
Warum es funktioniert: Wenn Sie Blöcke unter Ihre Hände legen, können Sie den Boden ein paar Zentimeter anheben. „Auf diese Weise können Sie sich auf die Rundung des Rückens konzentrieren, anstatt Ihren Nacken zu belasten, um es sich bequem zu machen“, sagt Odugba. Konzentrieren Sie sich bei dieser Dehnung auf Ihren oberen Rücken und öffnen Sie Ihren Latissimus und Ihre Brust mit der zusätzlichen Höhe der Yogablöcke.
A. Beginnen Sie in einer Tischposition mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften, die Hände flach auf die Yogablöcke gelegt.
B. Lassen Sie beim Einatmen den Bauchnabel in Richtung Boden fallen, wölben Sie den Rücken und strecken Sie Kopf und Steißbein in Richtung Decke.
C. Drücken Sie beim Ausatmen mit Händen und Knien in den Boden und runden Sie die Wirbelsäule sanft bis zur Decke, wobei Sie Kopf und Steißbein zum Boden fallen lassen.
Abwärts gerichteter Hund mit den Händen auf dem Stuhl
Warum es funktioniert: Der Stuhl bietet Ihnen zwei Möglichkeiten, Ihre Hände zu heben: Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche des Stuhls (wie abgebildet) oder legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne des Stuhls. Sie können Ihre Hände auch auf Blöcke auf dem Boden legen. “Das Wichtigste für mich ist, dass diese Modifikation hilft, den Druck auf Ihre Handgelenke zu reduzieren”, sagt Odugba. “Es ist nicht immer bequem, sein gesamtes Körpergewicht auf die Handgelenke zu verlagern, daher lindert die Verwendung eines Stuhls viele Handgelenksschmerzen, denen jeder ausgesetzt sein kann.”
A. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Stuhl etwa 3 Fuß vor Ihnen, wobei der Sitz Ihnen am nächsten ist.
B. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und legen Sie die Hände auf die Sitzfläche des Stuhls, die Arme lang, der Bizeps um die Ohren und die Knie unter den Hüften. Spreizen Sie die Finger weit, greifen Sie in den Kern ein und strecken Sie die Beine so weit wie es angenehm ist.
C. Halte diese Position, halte die Schultern von den Ohren weggezogen und den Rücken flach.
Niedriger Ausfallschritt mit Blöcken
Warum es funktioniert: Diese einfache Low-Longe-Modifikation funktioniert auf drei Arten. „Wenn du deine Hände nicht auf den Boden legen kannst [during a low lunge]das hintere Knie wird stark belastet, und je schwerer Sie sind, desto schwieriger kann das sein“, sagt Odugba. Außerdem haben viele Menschen mit dickeren Körpern Knieprobleme, sodass Blockaden als Basis helfen können, Schmerzen zu lindern. Und schließlich , ein größerer Bauch oder eine größere Brust kann Ihrem Knie bei einem niedrigen Ausfallschritt im Weg stehen – so helfen Ihnen Blöcke, sich anzuheben und Platz zu schaffen.
A. Beginnen Sie in einer hohen knienden Position auf beiden Knien mit zwei Yogablöcken vor Ihnen in der Nähe des äußeren Randes der Matte. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen die Yogablöcke nach vorne und halten Sie das linke Bein zurück, das linke Knie drückt auf die Matte.
B. Atmen Sie aus, verschieben Sie sich nach vorne und beugen Sie sich tiefer in das rechte Knie, wobei Sie eine Dehnung im linken Hüftbeuger spüren. Legen Sie jede Hand in beliebiger Höhe auf einen Yogablock und passen Sie ihn so an, dass die Schultern direkt über den Handgelenken gestapelt sind.
Taube mit unterstützter Hüfte
Warum es funktioniert: Die Taube kann für jeden eine notorisch knifflige Pose sein, und Menschen mit größeren Körpern haben möglicherweise Schwierigkeiten damit, dass ihre Bäuche ihrer Brust im Weg stehen, wenn sie sich in der Haltung nach vorne lehnen. „Normalerweise sind meine Hüften super eng und die Verwendung eines Blocks lindert die starke Dehnung, die eine Taube verursachen kann“, sagt Odugba. “Die Verwendung einer Stütze hilft auch bei Knieschmerzen und entlastet die Knöchel.”
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne und spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie die Handflächen in die Matte.
B. Ziehen Sie die Zehen nach unten und heben Sie die Hüften langsam zur Decke, bringen Sie den Körper in eine umgekehrte “V” -Form und drücken Sie die Schultern von den Ohren weg. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt.
C. Stecken Sie das linke Bein direkt hinter den Händen auf den Boden und lassen Sie gleichzeitig das rechte Knie auf den Boden fallen. Legen Sie das linke Knie hinter das linke Handgelenk und die linken Zehen hinter das rechte Handgelenk.
D. Senken Sie das Gesäß auf den Boden, halten Sie das rechte Bein vollständig hinter dem Körper gestreckt und ruhen Sie die Oberseite des rechten Fußes auf dem Boden. Heben Sie die Hände vom Boden ab, sodass nur die Fingerspitzen den Boden berühren, und legen Sie dann einen Yogablock (die breite Seite des Blocks ruht auf dem Boden) zur Unterstützung unter die linke Hüfte. Rechte Hand, linke Zehen und rechtes Bein sollten ausgerichtet sein.
E. Heben Sie die linke Hand vom Boden und legen Sie die Handfläche auf den linken Oberschenkel. Halten Sie diese Position, schauen Sie nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule gestreckt und das Becken zentriert.
Hamstring-Stretch mit Riemen
Warum es funktioniert: Diese Kniesehnendehnung ist oft ein Problem für Menschen mit dickeren Körpern, da ein Bauch es schwierig machen kann, Ihr Bein zu greifen, wie es diese Position erfordert. Verwenden Sie stattdessen einen Riemen um die Fußsohle, schlägt Odugba vor. „Wenn Sie Ihren Fuß in den Riemen stecken und zurückziehen, wird diese Pose viel zugänglicher“, erklärt sie. Sie können auch ein gerades Bein gegen ein gebeugtes Knie tauschen, wodurch sich „Ihr Körper um Ihr Bein schmiegt“, sagt sie.
A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Legen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um das Fußgewölbe des linken Fußes.
B. Heben Sie den linken Fuß langsam zur Decke und halten Sie das Knie gerade, während das rechte Bein und die Hüfte mit dem Boden verbunden bleiben. Halten Sie den Oberkörper entspannt, die Oberarme mit dem Boden verbunden und die Ellbogen gebeugt.
C. Wickeln Sie den Riemen alternativ noch ein paar Mal um jede Hand, um einen kürzeren Riemen zu erhalten. Ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust und heben Sie Nacken und Schultern vom Boden ab, wenn dies bequem ist.
Kinderhaltung mit Block
Warum es funktioniert: Wenn Sie den Block unter Ihrer Stirn verwenden, anstatt Ihre Stirn auf den Boden zu legen, wird Ihr Nacken entlastet, sagt Odugba. Plus: „Wenn Ihre Arme in Yoga-Posen gerade sind, können Sie aufgrund des Körpergewichts eine Verspannung in Ihrem Latissimus und Rücken spüren.“ Das Anheben der Stirn löst Verspannungen im Nacken und im oberen Rücken. Für noch mehr Wiederherstellung fügen Sie weitere Kissen oder Nackenrollen hinzu, bis Ihr Kopf bequem auf der gleichen Höhe wie Ihre Hüften ruht; Diese Einstellung ist besonders hilfreich für Personen mit eingeschränkter Schulter- oder Knieflexibilität.
A. Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
B. Halten Sie die Handflächen auf dem Boden und die Arme ausgestreckt, senken Sie den Hintern zurück auf die Fersen und bringen Sie die Stirn auf einen Yogablock.
C. Senken Sie die Brust so nah an den Knien, wie es bequem ist, und halten Sie den Po nach hinten und unten, damit sich die Hüften nicht in die Luft heben.
